Mnogi od nas su veliki ljubitelji grčke kuhinje.

Grčka hrana smatra se jednom od najzdravijih na svetu, a u pitanju je mediteranska ishrana koja se zasniva na tradicionalnoj grčkoj ishrani - uglavnom na ribi i morskim plodovima, svežem voću i povrću, integralnim žitaricama, uz korišćenje sira i kiselog mleka. 

Izvori proteina bez mesa u obliku pasulja i mahunarki kao što su boranija, grašak i sočivo (leće) takođe su popularne osnovne namirnice koje se obično koriste u supama, gulašima i salatama. 

Grci su takođe poznati po svojoj ljubavi prema maslinovom ulju koje ima nizak nivo zasićenih masti pa je samim tim dobar izbor pri kuvanju jela.

Koja vrsta maslinovog ulja je najzdravija pogledajte OVDE.

Nedavna istraživanja pokazuju da je kombinacija maslinovog ulja i listova zelene salate ili povrća, upravo ono što mediteranskoj ishrani daje zdravu prednost, jer formiranje nitro-masnih kiselina između ove dve grupe namirnica snižava krvni pritisak. 

Naravno, Grčka hrana nije savršena, jer prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji 33% 11-godišnjih dečaka i devojčica u Grčkoj ima prekomernu težinu, što je zapravo najveći procenat gojaznosti u Evropi. 

Očekuje se da će u većim gradovima doći i do porasta prodajnih mesta brze hrane kao što je giros i povećanog pristupa prerađenoj hrani koja sadrži dosta masti, šećera i soli. Njihova tradicionalna kuhinja ipak nije bez greške - ako ste ikada probali saganaki, prženi tvrdi sir, znate da je u pitanju lepo i ukusno jelo, ali nezdravo. 

Šezdesetih godina Grci su živeli duže nego danas i imali su nižu stopu hroničnih bolesti u odnosu na ostatak sveta. Pretpostavlja se da je uzrok tome upravo njihova ishrana, koja je tada bila bogata morskim plodovima, voćem, povrćem, žitaricama, pasuljem - bez konzumiranja girosa i drugih ne baš zdravih proizvoda.

Istraživanja sugerišu da konzumacija mediteranske ishrane može smanjiti rizik od srčanog udara, šloga, dijabetesa, gojaznosti i prerane smrti.

U tekstu vam predstavljamo 13 tradicionalnih grčkih jela koja su veoma zdrava, a možete ih sami praviti kod kuće i kada niste u Grčkoj, a zaželite se njihove kuhinje.

1. Avgolemono

Avgolemono je tradicionalna grčka supa sa limunom. Obično se pravi od piletine, limuna, jaja i testenine ili pirinča.

Nešto kao grčka verzija naše pileće supe sa rezancima. Pileća supa se preporučuje već stotinama godina u borbi protiv prehlade i gripa.

Zanimljivo je da neka istraživanja potvrđuju da pileća supa ne samo da pomaže u smanjenju simptoma prehlade i gripa, već takođe može da pomogne i u njihovom sprečavanju.

Jedno istraživanje je uporedilo kako hladna voda, topla voda i topla pileća supa utiču na zapušen nos. Otkriveno je da dok topla voda deluje bolje od hladne vode, pileća supa je najbolje ublažila simptome zapušenog nosa. Međutim, istraživanje nije utvrdilo šta je to u supi prouzrokovalo.

Još jedna nedavna studija pronašla je karnozin, jedinjenje u pilećoj supi, koje se bori sa gripom u ranim fazama. Međutim, brzo se metabolizuje, tako da je efekat privremen.

Pored potencijalnih svojstava za jačanje imuniteta, avgolemono supa takođe sadrži visok nivo proteina iz piletine i jaja, a istovremeno ima relativno malo kalorija.

Jedna porcija tradicionalne avgolemono supe sadrži 27 grama proteina i 245 kalorija. Ipak, može sadržati visok nivo natrijuma pa možda nije najbolji izbor za pojedince koji su osetljivi na so. 

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata na grčkom znači salata od patlidžana, ali u stvari je sos.

Pravi se mešanjem ili dinstanjem pečenih patlidžana sa maslinovim uljem, belim lukom i limunovim sokom. Poreklo ovog sosa je bliskoistočno.

Patlidžani su dobar izvor vlakana i antioksidanata koji se bore protiv oštećenja izazvanih slobodnim radikalima.

Slobodni radikali postoje u prirod, ali se i oni formiraju u telu. Mogu prouzrokovati oštećenje ćelija koja je povezana sa starenjem, tumorima i hroničnim bolestima.

Patlidžani sadrže snažan antioksidans koji se naziva nasunin. Istraživanja sugerišu da nasunin može smanjiti slobodne radikale i zaštititi zdravlje mozga.

Melitzanosalata je aromatizirana limunovim sokom i belim lukom koji se često koriste u grčkoj kuhinji i veoma su korisni za očuvanje zdravlja.

Na primer, beli luk može da pojača imuni sistem i pomogne u sprečavanju srčanih bolesti, dok je limun bogat vitaminom C koji je zdrav za srce i može pomoći u sprečavanju kamenca u bubrezima.

Melitzanosalata se obično poslužuje kao predjelo za umakanje hleba i povrća. Može se koristiti i kao namaz na sendviču.

3. Dolmades

Dolmades su punjene sarmice od vinove loze koje se mogu poslužiti kao predjelo ili glavno jelo.

Najčešće su punjene pirinčem, začinskim biljem i povremeno mesom. Punjenje može da varira što menja njihov sadržaj masti i kalorija.

Međutim, listovi vinove loze imaju malo kalorija i visoki broj vlakana. Uz to sadrže velike količine vitamina A i vitamina K i vrlo visok sadržaj antioksidanata. U stvari, istraživanje pokazuje da vinova loza ima deset puta veću antioksidacijsku aktivnost nego što je ima sok od grožđa.

Šta više, listovi loze crvenog grožđa mogu poboljšati cirkulaciju u krvi.

Dolmades su aromatizirane različitim biljem i začinima koji su veoma važan deo grčke kuhinje, a pritom su i zdravi.

Na primer, u mnogim receptima za dolmades koriste se peršun i mirođija. Smatra se da je mirošija dobar izvor antioksidanata i da usporava rast bakterija i gljivica koje izazivaju bolesti. Takođe može poboljšati zdravlje probave. 

Peršun je odličan izvor vitamina K. Samo pet grančica peršuna obezbeđuje preko 100% vaših dnevnih potreba za vitaminom K. Vitamin K ne samo da pomaže u zgrušavanju krvi, već takođe podržava zdravlje kostiju i srca.

4. Fakes supa

Fakes supa je supa od leća tj. sočiva. Može se napraviti sa ili bez paradajza i predstavlja osnovnu ulogu u grčkoj ishrani.

Odličan je izvor proteina i vlakana. Samo jedna šolja sočiva sadrži 18 grama proteina i 16 grama vlakana.

Ove moćne mahunarke popularne su širom Sredozemlja i sadrže mnogo vitamina i minerala. Hranjivi sastojci čine ovu supu odličnom hranom za vegetarijance, jer u vegetarijanskoj prehrani često ima malo gvožđa, proteina i cinka.

Pored toga, istraživanje sugeriše da sočivo može pomoći snižavanju krvnog pritiska, borbi protiv raka, kontroli šećera u krvi i snižavanju holesterola.

5. Humus

Humus je veoma popularan širom Sredozemlja i Bliskog Istoka. U ishrani je hiljadama godina unazad - čak su i Platon i Sokrat pisali o dobrobiti humusa.

Obično se pravi mešanjem leblebija, tahinija (mlevenih semenki od susama), maslinovog ulja i limunovog soka. Ovaj namaz nije samo ukusan, već je i izuzetno zdrav.

Nedavna istraživanja sugeriraju da zahvaljujući njegovom glavnom sastojku, leblebiji, konzumacija humusa može pomoći u kontroli težine, kontroli nivoa šećera u krvi i zdravlju srca.

Odličan je izvor proteina i vlakana, a takođe sadrži masti zdrave za srce iz maslinovog ulja i tahinija.

Humus se u Grčkoj služi uz sveže povrće, pite ili krekere.

6. Tzatziki

Tzatziki je još jedan popularni namaz i salata koja se koristi u grčkoj kuhinji.

Iako je vrlo kremast, sadrži veoma malo kalorija: oko 35 kalorija u dve kašike sosa.

Tzatziki se pravi od grčkog kiselog mleka, belog luka, krastavca, mirođije, limuna i maslinovog ulja. 

Grčko kiselo mleko je kremastije i gušće od običnog kiselog mleka. To je zato što je proceđeno da ukloni tečnu surutku.

Protein u kiselom mleku je jedan od najvažnijih sastojaka za gubitak kilograma. Može pomoći u smanjenju apetita, regulisanju hormona gladi i povećanju metabolizma.

Tzatziki se često služi kao sos uz pita hleb i kao dodatak mesu sa roštilja.

7. Gigantes plaki

Gigantes Plaki (Γίγαντες πλακί) je veliki beli pasulj pečen u rerni. Gigantes na grčkom znači džinovski dok je plaki jelo pečeno u rerni sa povrćem.

U suštini odnosi se na jelo od velikog pasulja zapečenog u sosu od paradajza. Može se koristiti bilo koja vrsta velikog belog pasulja.

Beli pasulj je veoma hranljiv i redovno se konzumira širom Grčke. Pasulj je odličan i važan izvor proteina za vegetarijance.

Takođe je odličan i za mršavljenje, jer sadrži dosta vlakana i proteina.

Pored toga istraživanje pokazuje da ljudi koji jedu više pasulja imaju manji rizik od bolesti srca. Poznato je i da pasulj pomaže u kontroli šećera u krvi i dijabetesa.

8. Souvlaki

Souvlaki se sastoji od malih komada mesa sa roštilja na ražnju i jedna je od najpoznatijih grčkih namirnica.

Prodaje se širom Grčke u prodavnicama brze hrane, a može se naći i u gotovo svim grčkim restoranima širom sveta.

Souvlaki se obično pravi od svinjetine, piletine, jagnjetine ili govedine. Tradicionalno je samo meso, ali se često servira sa povrćem.

Meso obezbeđuje mnogo hranljivih sastojaka kao što su proteini, gvožđe i B-vitamini. Štaviše, meso je kompletan protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline. Pokazalo se da dijeta sa visokim sadržajem proteina pomaže u gubitku kilograma i doprinosi sitosti.

Unos mesa je takođe povezan sa povećanom mišićnom masom, što je posebno važno kod starijih odraslih osoba.

Souvlaki se danas obično služi u grčkim restoranima brze hrane uz pomfrit i pita hleb. Možete probati da naručite salatu kako bi vam obrok bio zdraviji.

9. Saganaki škampi

Saganaki škampi je tradicionalno grčko predjelo koje je ukusno i zdravo za srce.

U njemu se nalaze škampi u ljutom sosu od paradajza, a tradicionalno se poslužuju u tiganju sa debelim dnom.

Škampi i druge školjke važan su deo grčke i mediteranske ishrane. Takođe su izuzetno zdravi.

Škampi su bogati proteinima i imaju vrlo malo masti. Obrok od 85 grama sadrži 18 grama proteina i samo 1 gram masti.

Takođe obezbeđuje oko 50% naših dnevnih potreba za selenom. Selen može pomoći u smanjenju upala i smanjiti rizik od raka prostate.

Iako su škampi bogati prehrambenim holesterolom, istraživanja pokazuju da prehrambeni holesterol ima malo ili nimalo uticaja na holesterol u krvi kod većine ljudi.

Paradajz je drugi glavni sastojak ovog jela i bogat je antioksidansima, uključujući vitamin C i likopen. Likopen je moćan antioksidans koji paradajzu daje crvenu boju. 

Paradajz se u Grčkoj često konzumira i povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka.

10. Pečene girice

Riba je osnovni sastojak grčke i mediteranske ishrane.

Veliki unos ribe, posebno masne ribe, veoma je zdrav i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Girice su jedno od najčešće konzumiranih riba u Grčkoj. Ove male, masne ribe nisu samo ukusne, već su i jedna od najzdravijih namirnica koju možete jesti.

U stvari, oni su sjajan izvor EPA i DHA, vrste omega-3 masnih kiselina koje su veoma zdrave. 

Istraživanje je pokazalo da umereni unos 250–500 mg EPA i DHA dnevno može sniziti rizik od smrti od srčanih bolesti za najmanje 25%.

Girice su takođe dobre za naše kosti, jer sadrže velike količine proteina, kalcijuma i vitamina D. Iako ih jedu na mnogo različitih načina, najčešće se peku sa maslinovim uljem, limunom i začinima.

11. Horiatiki salata

Horiatiki na grčkom jeziku znači seljačka (seoska), pa se tako ovo jelo jednostavno prevodi kao seljačka salata. Zovu je takođe i Grčka salata.

Obično se pravi od paradajza, crnog luka, krastavaca, maslina i fete. Zatim joj se dodaje maslinovo ulje i sirće. Svi ovi sastojci bogati su hranljivim materijama i smatraju se osnovnim sastojcima u grčkoj kuhinji.

Povrće u salati je veliki izvorom vlakana. Povrće takođe sadrži dosta antioksidanata i hranljivih sastojaka, uključujući vitamin C, vitamin K i kalijum.

Masline i maslinovo ulje sadrže zdrave mononezasićene masti koje mogu smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara, kao i smanjiti upale.

Feta sir na salati je još jedna osnova grčke kuhinje. Feta sir se pravi od ovčijeg ili kozjeg mleka. Dobar je za kosti jer sadrži visok kalcijum, proteine i fosfor. U stvari, sadrži više kalcijuma od većine ostalih sireva.

12. Spanakorizo

Spanakorizo je jelo od spanaća i pirinča koje se tradicionalno servira sa limunom, feta sirom i maslinovim uljem. Može se poslužiti kao glavno jelo ili kao prilog.

Spanać je jedno od najzdravijih povrća koje možete pojesti. Jedna šolja (30 grama) sadrži sledeće hranljive sastojke: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folnu kiselina, kalijum, gvožđe.

Spanać takođe sadrži i mnogo antioksidanata koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i sprečavaju oštećenja ćelija.

Na primer, sadrže lutein i zeaksantin, koji poboljšavaju zdravlje oka, i kvercetin, koji se bori protiv infekcija i upala. 

Pirinač je takođe bogat B-vitaminima i mnogim mineralima, kao što su mangan, selen i gvožđe.

Međutim, gvožđe iz biljnih izvora, poput pirinča i spanaća, ne apsorbuje se, kao ni gvožđe iz mesa. Srećom, ovo jelo sadrži limun. Sadržaj limunske kiseline i vitamina C pomažu u apsorpciji gvožđa iz ovog jela.

13. Horta Vrasta - kuvano zelje

Horta vrasta jednostavno znači kuvano zelje na grčkom i osnovno je jelo u mnogim grčkim domaćinstvima. Jelo se obično prelije maslinovim uljem i limunovim sokom.

Za ovo jelo možete koristiti skoro bilo koje lisnato zeleno povrće. Najčešće korišteno zelenilo uključuje endiviju, kelj, spanać, blotvu ili cikorijum.

U Grčkoj se tradicionalno koristilo divlje zelje. Zeleno zelje se konzumira širom Sredozemlja, a veliki unos zelenila je ključna, ali često zanemarena komponenta mediteranske ishrane.

Većina divljeg zelenila ima izuzetno visok sadržaj antioksidanata. Jedno istraživanje je otkrilo da divlje zelje sadrži više antioksidanata od borovnica.

Istraživanja pokazuju da iako se jedan deo antioksidanata izgubiti tokom kuvanja, nakon kuvanja ipak zadrže više nego većina druge hrane.

Iako će tačan sadržaj hranljivih sastojaka varirati u zavisnosti od toga koje zelje koristite, svo lisnato zelje je bogato vitaminom K i vlaknima, a ipak sadrži malo kalorija. Svo lisnato zeleno povrće takođe je dobar izvor nitrata iz ishrane. 

Nedavna istraživanja pokazala su da ishrana bogata nitratima iz povrća može sniziti krvni pritisak i smanjiti rizik od glaukoma.


Izvor

Napiši komentar

Najčitaniji tekstovi na našem sajtu